Hace varios años, yo era toda una friki de la alimentación saludable: “come cereales integrales cada día, muchas verduras, escapa de las grasas, poca carne que eso te mata, y no abuses con los dulces”.

Doy fe de que yo no abusaba… sólo tomaba dulces a veces, a la merienda y el desayuno. Tenía una dieta muy variada y equilibrada. Siempre acompañaba mis platos de pasta con verduras, aunque la fruta nunca me ha hecho mucha gracia, pero me forzaba a tomar un zumo de naranja por las mañanas porque tiene mucha vitamina C.

 

Un buen día, descubrí la dieta paleo o paleolítica.

Un conocido se atrevió a comentar que no tomaba cereales, que su dieta era la monda y que el ser humano no estaba diseñado para digerir ese alpiste. Sí, todavía éramos monos del paleolítico. ¡Qué barbaridad! ¡Los cereales integrales son necesarios! ¿Cómo vas a estar sano sin tomar fibra? ¡Necesitas la fibra y todos esos nutrientes tan nutritivos del pan de semillas! Sentí que aquel pobre chico había sido abducido por poco menos que una secta -¡no atendía a razones!- y decidí buscar más información sobre aquella dudosa dieta paleo, con el fin de hacerle ver que no era más válida que la dieta de la alcachofa o de la sandía.

No pude rebatirle -casi- nada. Me uní a su secta.

Digo “casi” porque, en realidad, los “mandamientos paleolíticos” cambian mucho según quién te los cuente. Una de las cosas que más me llamaron la atención del movimiento paleo, es que le daba cuatro patadas a todo lo que yo sabía sobre nutrición; pero quiero dejar claro que NO es una dieta única con unas pautas claras, sino más bien un marco general con el que podemos guiarnos. Hay muchos aspectos que todavía están en debate, como la exclusión de los lácteos y legumbres, ya que no tienen respaldo científico; o el meter a todos los cereales en el mismo saco.

Pero este no es el tema de esta entrada, sino que pretendo desmentir algunas ideas muy extendidas sobre qué es una dieta saludable. Seguramente haya algo que no haces bien con tu alimentación, incluso aunque sigas las recomendaciones nutricionales.

 

Los 5 errores de mi “alimentación saludable”


Error 1 – Sobre las grasas

Comer grasa engorda

Los factores que influyen a la hora de ganar peso (ya sea grasa o músculo) son principalmente: el balance energético y tus hormonas. Es más, de estas últimas va a depender que tu exceso calórico se almacene en forma de musculo o grasa. Por ejemplo, tu ingesta de hidratos provoca un aumento de glucosa en sangre, seguido de una subida de insulina. Esta hormona almacena esa glucosa en las células (donde podrá convertirse en grasa) y, además, impide que la grasa almacenada se utilice como combustible. Es decir, tus niveles de insulina influyen en cómo almacenas y utilizas grasa corporal.

Obviamente, esto está muy simplificado, pero lo que quiero dejar claro es que la grasa alimenticia no va directamente a tus cartucheras, y que puedes engordar comiendo tortitas de arroz súper fitness.

 

Las grasas saturadas son lo peor para tus arterias

Las grasas saturadas y el colesterol son necesarios para tu cuerpo. Forman gran parte de tus membranas celulares, protegen contra el estrés oxidativo, componen la mitad de la grasa del cerebro, son necesarias para absorber vitaminas liposolubles (como K2, A y D), y son precursores de tus hormonas sexuales y adrenales. Cada vez más estudios desmienten que las grasas saturadas sean perjudiciales para la salud cardiovascular (Siri, 2010; de Souza, 2015). Incluso, se encuentra un papel protector en las grasas de productos animales no procesados (Thorning, 2015).

Para rematar, este exhaustivo macroestudio (Prospective Urban Rural Epidemiology, 2017) alerta de los peligros de las dietas bajas en grasas y altas en hidratos.

 

Es más saludable tomar productos light y 0%

Para empezar, el calcio necesita vitamina D para fijarse, una vitamina liposoluble. Cuando eliminas la grasa de los lácteos, te llevas a las pobres vitaminas D por delante. Quizás quitarle la grasa a tu principal fuente de calcio no sea tan buena idea.

Si además piensas que reducir tu consumo de grasas va a hacer que adelgaces más, aunque sea por simple reducción de calorías, los productos light tampoco son tu solución. Primero, porque las grasas son muy saciantes, mientras que los azúcares generan picos de insulina que te incitan a comer otra vez poco después. Y segundo, porque ya hemos visto que la grasa de un alimento no va directa a tu grasa corporal.

 

Las grasas vegetales son mejores que las animales

Error garrafal. La mayoría de grasas vegetales (aceites como el de maíz, girasol, soja, canola y semillas varias) tienen una cantidad exagerada de Omega-6. Pequeñas cantidades de omega-6 son, por supuesto, necesarias. Pero, créeme, los Omega-6 están prácticamente por todas partes, mientras que el Omega-3 suele ser el gran olvidado. Un ratio Omega-6/Omega-3 desproporcionado aumenta los marcadores de inflamación (Liu, 2013). ¿Crees que esto no va contigo? El ciudadano medio con una dieta occidental normal consume un ratio 15:1 (Simopoulos, 2002), en lugar del óptimo 1:1. Esta inflamación de bajo grado está detrás de TODAS las enfermedades de la civilización, desde la aterosclerosis hasta el cáncer (Candore, 2010;Franceschi, 2014). La grasa animal, en cambio, tiene un mejor ratio omega-6/omega-3 (sobre todo si es de animales felices). Su proporción de grasa saturada es mayor, pero esto no es necesariamente malo, como vimos antes.

En resumen, salvo raras excepciones como el aceite de oliva virgen y el de coco, deberías huir de los aceites vegetales.

 

Error 2 – Sobre el colesterol

Este es uno de los mayores errores asumidos no sólo por la mayoría de la gente sino por muchos médicos. Es increíble ver cómo siguen dándose este tipo de recomendaciones cuando en realidad están tan atrasadas con respecto a la literatura científica.

Hay un colesterol bueno (HDL) y otro malo (LDL)

No exactamente. En realidad, HDL y LDL son lipoproteínas que transportan el colesterol desde el hígado hasta el resto de tejidos del cuerpo, y viceversa. Las LDL son las que se “estrellan” contra las paredes arteriales, y no el colesterol en sí. Por eso, es más importante la cantidad de partículas LDL que tengas que los niveles de colesterol total que transporten. No sólo eso, sino que el tamaño de tus LDL importa, y mucho; cuanto más pequeñas más peligrosas. Pero ni las LDL ni el colesterol son LA CAUSA de los problemas cardiovasculares. Otros factores, como la inflamación sistémica, son mucho más importantes (Ridker et al, 2017; Gimbrone y García-Cardeña, 2016).

 

Niveles altos de colesterol = riesgo de enfermedad cardiovascular

Como ya comenté, el colesterol no sólo cumple funciones esenciales en tu cuerpo, sino que sus niveles NO son un buen marcador de tu salud cardiovascular. Ni siquiera tu nivel de LDL. Entre los candidatos a los mejores marcadores están el nivel de triglicéridos y el ratio apoB/apoA. Adivina quién eleva los niveles de estos dos amigos… ¿las grasas? Error: son los carbohidratos (PURE, 2017).

Por su parte, un marcador de PROTECCIÓN es el colesterol HDL (el “bueno”): cuanto más, mejor).

 

Comer colesterol aumenta el colesterol

El colesterol es tan importante que nuestro organismo lo sintetiza él solito. Cuando ingerimos colesterol, nuestro cuerpo se regula sintetizando menos. No hay por qué temerle al bacon.

 

Error 3 – Sobre los cereales

Los cereales son muy nutritivos

La densidad nutricional de los cereales deja bastante que desear, sobre todo si están refinados. Pero incluso en el caso de cereales integrales, los pocos nutrientes que tienen en la cáscara no son muy aprovechables, ya que además concentran una buena cantidad de “antinutrientes” (sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes) como lectinas y fitatos. Si tu alimentación es pobre en verduras y frutas, como la de la mayoría de la población, impedir la absorción de los pocos nutrientes que tomas no es lo más recomendable.

 

Necesitas la fibra de los cereales

Seguramente estés cansado de escuchar por todas partes lo importantísima que es la fibra. Buena para el estreñimiento, disminuye el colesterol, ayuda a perder peso, protege contra el cáncer de colon, bla bla bla. Si bien cierta cantidad de fibra es necesaria para tus amigas bacterias, muchos de estos supuestos beneficios son cuestionables (Yang, 2012; Brownlee, 2017). No sólo eso, sino que toda la fibra que necesitas la puedes obtener fácilmente de frutas, legumbres y verduras. No existe ningún “carbohidrato o fibra esencial” en los cereales, ni ninguna vitamina o mineral que no puedas obtener en otros alimentos.

 

Mejor integral

Los antinutrientes y contaminantes se concentran en la cáscara del cereal, por lo que quitarles la cubierta quizás no sea tan mala idea. Con esto no quiero decir que los cereales refinados sean mejor, sino que ambos son malas opciones. Entonces, ¿cual elegir? Es cierto que los cereales integrales suelen salir mejor parados en comparación con los refinados; pero no siempre hay diferencias. Elegir entre integral o no integral es un tema complejo que veremos en detalle más adelante, pero ya te adelanto la conclusión: mejor, no elijas ninguno.

 

El gluten hace daño sólo a los celíacos

El gluten es una proteína que irrita las paredes intestinales, creando “huecos” por donde se cuelan partículas desde el intestino al torrente sanguíneo: la famosa permeabilidad intestinal (Fasano, 2011). Esto hace que tengas una respuesta inflamatoria de bajo grado. Tu sistema inmune se activa para “limpiar” esa porquería y, cuando la inflamación es crónica, el pobre se agota y empieza a atacar a cosas que no debería, como tus articulaciones o tu cerebro. Empiezan las alergias y, dependiendo del resto de tu estilo de vida, enfermedades autoinmunes, cáncer y otras cosas feas. No te hace falta ser celíaco para que esto ocurra. De hecho, la intolerancia al gluten (y me atrevo a decir que a cualquier otra cosa) es una cuestión de grado.

 

Error 4 – Sobre el azúcar

El azúcar es necesario

El azúcar forma parte de un grupo mucho más amplio: los carbohidratos. Todos ellos se metabolizan en azúcares simples: fructosa y glucosa; aunque el proceso de digestión es diferente en cada uno de ellos, y esto influye en si son más o menos saludables. No necesitas el azúcar para obtener estos compuestos. Con las verduras y tubérculos vas más que servido.

 

Yo tengo la suerte de no engordar así que puedo inflarme a dulces

El azúcar es malo para absolutamente todo. Engordar no es el único de los problemas. Afecta a tu salud cardiovascular, tus hormonas, tu cerebro, tu microbiota y hasta tus gustos alimenticios. Si quieres seguir comiendo donuts, no leas esta entrada sobre sus efectos.

 

Yo no le echo azúcar a nada

El azúcar que añades a tu café no es ni la cuarta parte del azúcar que te estás metiendo a través de productos procesados. Y no me refiero solo a galletas y magdalenas. Prácticamente toda bolsita del súper viene con una dosis de azúcar y/o edulcorante añadida, camuflada con nombres como sirope de maiz o dextrosa, entre muchos otros.

 

 

Error 5 – Sobre la carne

Cuanta menos carne, mejor

Varios estudios muestran una serie de “efectos negativos” del consumo elevado de carne, pero decir que la carne es mala en general es muy simplista. Hay varios factores que están sesgando estos estudios, y que deberías tener en cuenta:

La mayoría de la gente que limita la carne también suele tener otros hábitos saludables, como no fumar o hacer deporte. Este “sesgo del usuario saludable” hace que el grupo de los “no carnívoros” tenga en general mejor salud que los “carnívoros compulsivos”. ¿Es la carne la culpable?

No toda la carne es igual. Estamos todos de acuerdo en que no es lo mismo comer pollo cocido que una salchicha frita de dudosa procedencia. Tampoco es lo mismo comerse un animal enfermo y estresado, lleno de antibióticos, que un bicho que ha pastado libremente en el campo. Cuando se tienen en cuenta estas diferencias, la carne ya no sólo NO es perjudicial, sino un alimento estupendo.

¿Comes todo el animal? Uno de los factores que contribuyen a los posibles problemas de comer carne, es el balance de aminoácidos. Si sólo te comes el músculo (carne), tendrás un excedente de metionina. Incluye órganos en tu dieta -callos, hígado, riñón, caldo de huesos- y tu perfil de aminoácidos será más equilibrado (más sobre esto en Fitness revolucionario).

Con un poco de proteína al día ya tengo suficiente

Necesitas más proteína de la que crees. La OMS recomienda una ingesta de 0.8g de proteína por Kg de peso corporal. Pero esta recomendación representa el MÍNIMO necesario para que la mayoría de la población no tenga deficiencia. Eso significa que si pesas 65 kilos y te pasas el día en una silla, deberías tomar 52g de proteína para no enfermar. Eso son 180g de pechuga de pollo al día. Si te mueves y te preocupa un poco mantener tu masa muscular, deberías aumentar a unos 1.6 g/Kg (International Society of Sports Nutrition). Para deportistas interesados en ganar músculo, la cifra asciende a 1.8-2 g/Kg (Phillips, 2011; ISSN).

La proteína daña los riñones

En este informe de la OMS (pg 224), advierten de que NO hay pruebas concluyentes de que la proteína dañe los riñones. Su reducción sólo es justificable para pacientes que ya tengan fallo renal, diabetes o hipertensión.

Las dietas vegetarianas son más saludables

Si bien es posible llevar una dieta vegetariana/vegana sin pasar carencias nutricionales, esto requiere una GRAN planificación y conocimientos (aquí tienes una guía para vegetarianos por si te interesa el tema). Aun así, la suplementación es SIEMPRE necesaria si no quieres caer en deficiencias. Somos omnívoros, no herbívoros ni frugívoros.

La soja es un alimento muy saludable con el que sustituir a la proteína de la carne

Como casi cualquier alimento, la soja tiene tus propiedades beneficiosas y sus inconvenientes. El problema está cuando hacemos de ella un producto “fitness” o “sustituto saludable de lo que sea”, y nos dedicamos a comprar “salchichas de tofu” o “yogures de soja” industriales. La soja es una legumbre como otra cualquiera, con la que podemos hacer productos fermentados interesantes como el tempeh o el miso. Aún así, abusar de ella puede llevar a problemas de tiroides y desordenes hormonales (Messina & Remond, 2006).

Somos frugívoros por naturaleza

¿El bisonte cuenta como fruta?

Conclusiones


Lo se… ¡te he bombardeado con demasiada información!

Soy consciente de que muchas de estas cosas te habrán parecido barbaridades (en especial el apartado de las grasas). Y es por eso que entraremos más a fondo en cada uno de estos puntos. Mientras tanto, tómate tu tiempo para digerir toda esta información e investiga por tu cuenta.

¡Nos vemos en la siguiente entrada!

 

¿Te ha gustado mucho, pero mucho mucho?
Pues puedes engancharte a Be sapiens y recibir dos regalitos:

¡COMPARTE!

7 Comentarios

  1. Y, ¿qué podemos decir de la manera de comer? No solo influye, creo yo, lo que comemos sino cómo lo hacemos. Estoy seguro que no será igual masticar más o menos depende qué alimentos, o por ejemplo comer justo antes o después de hacer deporte.

    Responder
    • Buena observación! La nutrición es un proceso multifactorial. Si todos los factores, o al menos la mayoría, son favorables se alcanzará una nutrición optima, o al menos cercana a lo óptimo. Una persona puede no nutrirse bien si está enferma o su vida psíquica o social no son satisfactorias. Por otra parte, muchos de los nutrientes de los alimentos son destruidos antes de que lleguen al plato por ddiversos motivos, dependiendo de cómo se almacenen y como se cocinen. Recolección, maduración, fritura, congelación, etc. Son factores que pueden provocar pérdida de vitaminas y minerales si no se realizan adecuadamente. Piénsese en la vida de un guisante, por ejemplo. Se almacena, se congela, se descongela parcialmente de camino a casa, se vuelve a congelar. Es cocido y posteriormente se consume. Cuánto beneficio queda en él? La fruta recogida verde y almacenada en cámaras frigoríficas. Verduras poco o nada frescas, métodos de conservación o cocinado, etc, etc. Lo ideal es preparar los alimentos al vapor, guisados a fuego lento, horno o plancha… Hay muchas variables a considerar.

      Responder
    • ¡Por supuesto! como ya te dijo Eva, una buena alimentación depende de muchos factores, no sólo de los macronutrientes o de los alimentos que comas o dejes de comer. Masticar despacio, por ejemplo, aumenta la segregación de amilasa y mejora la digestión de los hidratos; y los horarios y frecuencias de las comidas son también importantes (sobre todo, como dices, en el caso del deporte, para maximizar el rendimiento y la ganancia muscular).

      Aún así, la importancia relativa de cada cosa es diferente, y es mucho más importante el tipo de alimentos que comes, y cómo los preparas, que los horarios de tus comidas.

      De todas formas, ya que sale el tema, comer 5 o más veces al día no suele ser lo ideal, y es preferible tomar 3 grandes comidas que andar picando todo el día.

      Responder
  2. Nunca imaginé lo absurdamente miserable que podía llegar a ser la vida de un guisante, encapsulado en su infancia, embolsado en su madurez, congelado antes de ver la luz y cocinado antes de ser vorazmente engullido por cualquier humano. Qué triste existencia!
    Fuera de bromas, me alegro de que sea mejor comer menos de cinco veces al día, de lo contrario pasaríamos el tiempo comiendo y durmiendo, la raza humana no habría evolucionado y el planeta estaría dominado por las hormigas.

    Responder
    • Jajajajajaja! Igual sería un mejor planeta que el dominado por humanos!

      Responder
  3. Irene me parécen magnificas tus averiguaciones y afirmaciones, gran labor y trabajo
    Espero que tu libro lo lea mucha gente y tengas mucho éxito

    Responder
    • Gracias por tu comentario Nacho! se agradece mucho el apoyo 😀

      Responder

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.