Los 5 errores de mi «alimentación saludable» (y, probablemente, de la tuya también) 

 febrero 12, 2018

By  Irene

Hace ya muchos años, yo era toda una friki de la alimentación saludable: “come cereales integrales cada día, muchas verduras, escapa de las grasas, poca carne que eso te mata, y no abuses con los dulces”.

Doy fe de que yo no abusaba… sólo tomaba dulces en la merienda y el desayuno. Tenía una dieta muy equilibrada. La pizza era siempre con verduras y, aunque la fruta nunca me ha hecho mucha gracia, me forzaba a tomar un zumo de naranja por las mañanas porque tiene mucha vitamina C.

Pero algo pasaba… 

Algo no andaba bien en mi salud. A pesar de llevar una dieta «saludable» ahí estaba yo con mi distensión abdominal, mi sinusitis mañanera y mi dolor de rodillas. Nada de lo que preocuparse, oye… a todos nos pasa. 

Un buen día, un conocido se atrevió a comentar que no tomaba cereales, que el ser humano no estaba diseñado para digerir ese alpiste. Sí, todavía éramos monos del paleolítico. ¡Qué barbaridad! ¡Los cereales integrales son necesarios! ¿Cómo vas a estar sano sin tomar fibra? ¡Necesitas la fibra y todos esos nutrientes tan nutritivos del pan! Sentí que aquel pobre chico había sido abducido por poco menos que una secta -¡no atendía a razones!- y decidí buscar más información sobre aquella dudosa dieta paleo, con el fin de hacerle ver que no era más válida que la dieta de la alcachofa.

No pude rebatirle -casi- nada. Me uní a su secta.

Digo «casi» porque, en realidad, los «mandamientos paleolíticos» son demasiado rígidos. Cuando revisas la evidencia científica te das cuenta de que no es todo tan blanco o negro. Hay muchos aspectos que no tienen ningún sentido como la eliminación de las legumbres; o el meter a todos los cereales en el mismo saco y luego hacer recetas de bizcocho con las harinas «permitidas». Sin embargo, os cuento esta historia porque aquel momento fue un punto de inflexión para mí. El movimiento paleo me hizo ver las cosas desde una perspectiva mucho más crítica.

Pero la dieta paleo no es el tema de esta entrada, sino que pretendo desmentir algunos de los mitos más extendidos sobre nutrición. Seguramente haya algo que no haces bien con tu alimentación, incluso aunque sigas las recomendaciones oficiales. 

 

Los 5 errores de mi «alimentación saludable»


Error 1 – Sobre las grasas

Low carb vs low fat diets

Comer grasa engorda

Los factores que influyen a la hora de ganar peso (ya sea grasa o músculo) son principalmente: el balance energético y tus hormonas. Es más, de estas últimas va a depender que tu exceso calórico se almacene en forma de musculo o grasa. Por ejemplo, tu ingesta de hidratos provoca un aumento de glucosa en sangre, seguido de una subida de insulina. Esta hormona almacena esa glucosa en las células (donde podrá convertirse en grasa) y, además, impide que la grasa almacenada se utilice como combustible. Es decir, tus niveles de insulina influyen en cómo almacenas y utilizas grasa corporal.

Obviamente, esto está muy simplificado, pero lo que quiero dejar claro es que la grasa de un aguacate no va directamente a tus cartucheras y que puedes engordar comiendo tortitas de arroz súper fitness.

 

Las grasas saturadas son lo peor para tus arterias

Las grasas saturadas y el colesterol son necesarios para tu cuerpo. Forman parte de tus membranas celulares, protegen contra el estrés oxidativo, componen la mitad de la grasa del cerebro, son necesarias para absorber vitaminas liposolubles (como K2, A y D), y son precursores de tus hormonas sexuales y adrenales. Cada vez más estudios desmienten que las grasas saturadas sean perjudiciales para la salud cardiovascular (Siri, 2010de Souza, 2015). Incluso, se encuentra un papel protector en las grasas de productos animales no procesados (Thorning, 2015).

Este exhaustivo estudio (Prospective Urban Rural Epidemiology, 2017) alerta de los peligros de las dietas bajas en grasas y altas en hidratos. Más sobre las grasas: grasas saturadas, colesterol y… ¿arterias obstruidas?.

 

Es más saludable tomar productos light y 0%

Para empezar, el calcio necesita vitamina D para fijarse, una vitamina liposoluble. Cuando eliminas la grasa de los lácteos, te llevas a las pobres vitaminas D por delante. Quizás quitarle la grasa a tu principal fuente de calcio no sea tan buena idea.

Si además piensas que reducir tu consumo de grasas va a hacer que adelgaces más, aunque sea por simple reducción de calorías, los productos light tampoco son tu solución. Primero, porque las grasas son muy saciantes, mientras que los azúcares generan picos de insulina que te incitan a comer otra vez poco después. Y segundo, porque ya hemos visto que la grasa de un alimento no va directa a tu grasa corporal.

 

Las grasas vegetales son mejores que las animales

Error garrafal. La mayoría de grasas vegetales (aceites como el de maíz, girasol, soja, canola y semillas varias) tienen una cantidad exagerada de Omega-6. Pequeñas cantidades de omega-6 son, por supuesto, necesarias. Pero, créeme, los Omega-6 están prácticamente por todas partes, mientras que el Omega-3 suele ser el gran olvidado. Un ratio Omega-6/Omega-3 desproporcionado aumenta los marcadores de inflamación (Liu, 2013). El ciudadano medio con una dieta occidental normal consume un ratio 15:1 (Simopoulos, 2002), en lugar del óptimo 1:1. Esta inflamación de bajo grado está detrás de todas las enfermedades de la civilización, desde la aterosclerosis hasta el cáncer (Candore, 2010;Franceschi, 2014). Y no, no estoy diciendo que los aceites vegetales causen cáncer, sino que es importante mantener un nivel bajo de inflamación y estos aceites pueden contribuir a aumentarlo.

En resumen, salvo raras excepciones como el aceite de oliva virgen y el de coco, mejor no abusar de los aceites vegetales.

 

Error 2 – Sobre el colesterol

funciones del colesterol

El colesterol causa aterosclerosis

No exactamente.

Veamos, te sonará eso de que hay un colesterol bueno y otro malo, ¿no? En realidad, HDL y LDL son lipoproteínas que transportan el colesterol desde el hígado hasta el resto de tejidos del cuerpo, y viceversa. Las LDL son las que se “estrellan” contra las paredes arteriales, y no el colesterol en sí. Por eso, es más importante la cantidad de partículas LDL que tengas que los niveles de colesterol total que transporten. No sólo eso, sino que el tamaño de tus LDL importa, y mucho: cuanto más pequeñas más peligrosas. Pero las LDL no son el único problema, sino que también influyen otros factores muy importantes como la inflamación o los triglicéridos (Ridker et al, 2017Gimbrone y García-Cardeña, 2016).

Quizás lo veas mejor con esta analogía de Marcos (Fitness revolucionario): las partículas LDL son como coches circulando por una carretera (las arterias). Si la carretera está en muy buenas condiciones (una autopista amplia y sin baches = baja inflamación, buena homeostasis metabólica) entonces favorecerá la circulación y será poco probable que haya accidentes. Por otro lado, cuantos más coches haya, más probable es que alguno se estrelle. El número de pasajeros de los coches (=colesterol) NO es influyente.

Si quieres mantener una buena salud cardiovascular, preocúpate por la calidad de las carreteras y el número de coches circulando en ellas.

 

Comer colesterol aumenta el colesterol

El colesterol es tan importante que nuestro organismo lo sintetiza él solito. Cuando ingerimos colesterol, nuestro cuerpo se regula sintetizando menos. Por supuesto que podemos influir en nuestros niveles de colesterol (LDL, HDL, etc) mediante la dieta, pero es un mecanismo mucho más complejo que un simple «tomo colesterol=me sube el colesterol». Por favor, deja de tirar la yema de los huevos 🙂.

 

Error 3 – Sobre los cereales

Los cereales son muy nutritivos

La densidad nutricional de los cereales deja bastante que desear, sobre todo si están refinados. Pero incluso en el caso de cereales integrales, los pocos nutrientes que tienen en la cáscara no son muy aprovechables, ya que además concentran una buena cantidad de “antinutrientes” (sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes) como lectinas y fitatos. Si tu alimentación es pobre en verduras y frutas, como la de la mayoría de la población, impedir la absorción de los pocos nutrientes que tomas no es lo más recomendable. Más sobre los cereales: ¿Los cereales en la base de nuestra alimentación?

 

Necesitas la fibra de los cereales

Seguramente estés cansado de escuchar por todas partes lo importantísima que es la fibra. Buena para el estreñimiento, disminuye el colesterol, ayuda a perder peso, protege contra el cáncer de colon, bla bla bla. Si bien cierta cantidad de fibra es necesaria para tus amigas bacterias, la mayoría de beneficios se observan con las fibras solubles (frutas, verduras, avena y cebada, principalmente) (Soliman, 2019). Los efectos de las fibras insolubles son bastante cuestionables (cereales, legumbres, frutos secos y semillas) (Yang, 2012Brownlee, 2017). No existe ningún “carbohidrato o fibra esencial” en los cereales, ni ninguna vitamina o mineral que no puedas obtener en otros alimentos.

 

Mejor integral

Sí… y no.

Es cierto que los cereales integrales salen siempre mejor parados que los refinados. Pero no creo que este hecho sea muy relevante a la hora de elegir el pan o la marca de la pasta. El problema con los cereales no es tanto el cereal en sí sino cómo los consumimos: procesados, refinados, en forma de harinas a las que añadimos azúcar y grasas creando alimentos superpalatables. Poco importa que la harina de las galletas sea «integral»: siguen siendo unas galletas.

Si a lo que nos referimos con integral es a consumir el cereal lo más entero posible (como en la avena, maíz, arroz, etc) entonces sí: Integral es siempre superior a refinado.

Por otra parte, los antinutrientes y contaminantes se concentran en la cáscara del cereal y, en ocasiones (especialmente el arroz), puede ser interesante retirarles esa cubierta para mejorar la digestibilidad. 

 

La moda del «sin gluten»

Muchas veces parece que el gluten sea el único problema de los cereales. Compra galletas sin gluten, pasta sin gluten, pan sin gluten. Así todo irá bien.

Como ya comenté en el apartado anterior, el problema de los cereales no son los antinutrientes, ni el gluten, ni cualquier otro elemento aislado que queramos señalar. Es la forma que tenemos de procesarlos. Si bien es cierto que el gluten es una proteína bastante problemática en muchas personas, muchas otras lo toleran bien y no debería suponer ningún problema, siempre y cuando el trigo no forme parte de la base de la alimentación. 

 

Error 4 – Sobre el azúcar

 
índice glucémico en los alimentos

El azúcar es necesario

El azúcar forma parte de un grupo mucho más amplio: los carbohidratos. Todos ellos se metabolizan en azúcares simples: fructosa y glucosa; aunque el proceso de digestión es diferente en cada uno de ellos, y esto influye en si son más o menos saludables. No necesitas el azúcar para obtener estos compuestos. Con las verduras y tubérculos vas más que servido.

 

Yo no engordo así que puedo inflarme a dulces

El azúcar es malo para absolutamente todo. Engordar no es el único de los problemas. Afecta a tu salud cardiovascular, tus hormonas, tu cerebro, tu microbiota y hasta tus gustos alimenticios. Si quieres seguir comiendo donuts, no leas esta entrada sobre sus efectos.

 

Yo no le echo azúcar a nada

El azúcar que añades a tu café no es ni la cuarta parte del azúcar que te estás metiendo a través de productos procesados. Y no me refiero solo a galletas y magdalenas. Prácticamente toda bolsita del súper viene con una dosis de azúcar y/o edulcorante añadida, camuflada con nombres como sirope de maiz o dextrosa, entre muchos otros.

 

Error 5 – Sobre la carne

Cuanta menos carne, mejor

Varios estudios muestran una serie de “efectos negativos” del consumo elevado de carne, pero decir que la carne es mala en general es muy simplista. Hay varios factores que están sesgando estos estudios, y que deberías tener en cuenta:

  • La mayoría de la gente que limita la carne también suele tener otros hábitos saludables, como no fumar o hacer deporte. Este «sesgo del usuario saludable» hace que el grupo de los «no carnívoros» tenga en general mejor salud que los “carnívoros compulsivos». ¿Es la carne la culpable?
  • No toda la carne es igual. Estamos todos de acuerdo en que no es lo mismo comer pollo cocido que una salchicha frita de dudosa procedencia. Tampoco es lo mismo comerse un animal enfermo y estresado que uno que ha pastado libremente en el campo. 
  • ¿Comes todo el animal? Uno de los factores que contribuyen a los posibles problemas de comer carne es el balance de aminoácidos. Si sólo te comes el músculo (carne), tendrás un excedente de metionina. Incluye órganos en tu dieta -callos, hígado, riñón, caldo de huesos- y tu perfil de aminoácidos será más equilibrado.

Con un poco de proteína al día ya tengo suficiente

Necesitas más proteína de la que crees (OJO: hablo de proteína, no de carne. La proteína la puedes (y debes) obtener también de fuentes vegetales). La OMS recomienda una ingesta de 0.8g de proteína por Kg de peso corporal. Pero esta recomendación representa el MÍNIMO necesario para que la mayoría de la población no tenga deficiencia. Eso significa que si pesas 65 kilos y te pasas el día en una silla, deberías tomar 52g de proteína para no enfermar. Eso son, por ejemplo, 180g de pechuga de pollo al día. Si te mueves y te preocupa un poco mantener tu masa muscular, deberías aumentar a unos 1.6 g/Kg (International Society of Sports Nutrition). Para deportistas interesados en ganar músculo, la cifra asciende a 1.8-2 g/Kg (Phillips, 2011ISSN).

 

La proteína daña los riñones

En este informe de la OMS (pg 224), advierten de que NO hay pruebas concluyentes de que la proteína dañe los riñones. Su reducción sólo es justificable para pacientes que ya tengan fallo renal, diabetes o hipertensión.

 

Las dietas vegetarianas son más saludables

Si bien es posible llevar una dieta vegetariana/vegana sin pasar carencias nutricionales, esto requiere una GRAN planificación y conocimientos (aquí tienes una muy modesta guía para vegetarianos por si te interesa el tema). Aun así, la suplementación es siempre necesaria al menos para la B12. Somos omnívoros, no herbívoros ni frugívoros.

 

La soja es un alimento muy saludable con el que sustituir a la proteína de la carne

Como casi cualquier alimento, la soja tiene sus pros y sus contras. El problema está cuando hacemos de ella un producto “fitness” o “sustituto saludable de lo que sea”, y nos dedicamos a comprar “salchichas de tofu” o “yogures de soja” industriales. La soja es una legumbre como otra cualquiera, con la que podemos hacer productos fermentados interesantes como el tempeh o el miso. Aún así, abusar de ella puede llevar a problemas de tiroides y desordenes hormonales (Messina & Remond, 2006).

 

Conclusiones


Lo se… ¡te he bombardeado con demasiada información!

Soy consciente de que muchas de estas cosas te habrán parecido barbaridades (en especial el apartado de las grasas). Tienes que disculparme: he mencionado los temas muy por encima. En realidad, cada uno de los subapartados merece una entrada entera para él solo (¡en eso estamos!).

Pero sí que me gustaría que te quedases con la siguiente idea: la nutrición es una ciencia con mucho debate. En ningún caso las cosas son tan claras como se suelen divulgar: no hay ninguna «dieta equilibrada», no hay verdades absolutas sobre las grasas saturadas, los cereales, los lácteos, etc.

La nutrición es una disciplina llena de mensajes contradictorios, y la gran mayoría de recomendaciones no están avaladas por la suficiente evidencia científica.

¡Sigamos desmintiendo todos esos mitos nutricionales!

Siguiente parada… Mitos de las grasas

 
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  1. Y, ¿qué podemos decir de la manera de comer? No solo influye, creo yo, lo que comemos sino cómo lo hacemos. Estoy seguro que no será igual masticar más o menos depende qué alimentos, o por ejemplo comer justo antes o después de hacer deporte.

    1. Buena observación! La nutrición es un proceso multifactorial. Si todos los factores, o al menos la mayoría, son favorables se alcanzará una nutrición optima, o al menos cercana a lo óptimo. Una persona puede no nutrirse bien si está enferma o su vida psíquica o social no son satisfactorias. Por otra parte, muchos de los nutrientes de los alimentos son destruidos antes de que lleguen al plato por ddiversos motivos, dependiendo de cómo se almacenen y como se cocinen. Recolección, maduración, fritura, congelación, etc. Son factores que pueden provocar pérdida de vitaminas y minerales si no se realizan adecuadamente. Piénsese en la vida de un guisante, por ejemplo. Se almacena, se congela, se descongela parcialmente de camino a casa, se vuelve a congelar. Es cocido y posteriormente se consume. Cuánto beneficio queda en él? La fruta recogida verde y almacenada en cámaras frigoríficas. Verduras poco o nada frescas, métodos de conservación o cocinado, etc, etc. Lo ideal es preparar los alimentos al vapor, guisados a fuego lento, horno o plancha… Hay muchas variables a considerar.

    2. ¡Por supuesto! como ya te dijo Eva, una buena alimentación depende de muchos factores, no sólo de los macronutrientes o de los alimentos que comas o dejes de comer. Masticar despacio, por ejemplo, aumenta la segregación de amilasa y mejora la digestión de los hidratos; y los horarios y frecuencias de las comidas son también importantes (sobre todo, como dices, en el caso del deporte, para maximizar el rendimiento y la ganancia muscular).

      Aún así, la importancia relativa de cada cosa es diferente, y es mucho más importante el tipo de alimentos que comes, y cómo los preparas, que los horarios de tus comidas.

      De todas formas, ya que sale el tema, comer 5 o más veces al día no suele ser lo ideal, y es preferible tomar 3 grandes comidas que andar picando todo el día.

  2. Nunca imaginé lo absurdamente miserable que podía llegar a ser la vida de un guisante, encapsulado en su infancia, embolsado en su madurez, congelado antes de ver la luz y cocinado antes de ser vorazmente engullido por cualquier humano. Qué triste existencia!
    Fuera de bromas, me alegro de que sea mejor comer menos de cinco veces al día, de lo contrario pasaríamos el tiempo comiendo y durmiendo, la raza humana no habría evolucionado y el planeta estaría dominado por las hormigas.

  3. Irene me parécen magnificas tus averiguaciones y afirmaciones, gran labor y trabajo
    Espero que tu libro lo lea mucha gente y tengas mucho éxito

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