Ya hemos visto en la primera parte cómo se metabolizan los carbohidratos. Hablamos del índice glucémico (IG), carga glucémica (CG) y densidad de carbohidratos (DC), y empezamos a ver por qué los azucares simples pueden ser problemáticos en comparación con los carbohidratos complejos y fibras de lenta absorción. Si no conoces estos términos ni sabes cuáles son los efectos de la insulina en las células, te aconsejo que leas antes la primera parte. En esta entrada vamos directos a lo que nos interesa: los efectos del azúcar a corto, medio y largo plazo.

 

La cara oculta de la glucosa. Efectos del azúcar

 

1. Resistencia a la insulina

Hablemos del azúcar simple y el resto de hidratos de elevado IG, CG y DH. Cuando te dedicas a aumentar tu insulina de forma brusca una y otra vez, el exceso de glucosa se metaboliza por varias rutas alternativas, como la formación de Productos de la Glucosilación Avanzada (AGE´s) o la síntesis de triglicéridos. La acumulación de triglicéridos en los órganos, especialmente hígado y músculo, desencadena una serie de cambios en la célula, haciendo que ésta no responda a la insulina; o sea, se hace resistente (Basciano et al, 2005; Samuel y Shulman, 2012). La glucosa no puede entrar en las células y sigue circulando por la sangre. Esto hace que el páncreas crea que necesita liberar aún más insulina, haciendo que cada vez más células se vuelvan resistentes, siendo este un círculo vicioso muy peligroso.

La resistencia a la insulina, por lo tanto, es un proceso contínuo. Todos tenemos cierto grado de resistencia, la cual puede mejorarse con el estilo de vida. Por ejemplo, las dietas paleolítica y mediterránea se asocian a una menor resistencia a la insulina y mejor salud metabólica en general (Shein et al, 2015; Masharani et al, 2015; Tarantino, 2015).

Mantener la insulina a raya es importante. Si no, aumenta la ganancia de grasa, el cortisol (hormona del estrés), los triglicéridos (daño cardiovascular) y la inflamación crónica. Todo ello dará lugar a enfermedades como la obesidad, diabetes y síndrome metabólico (Abdullah et al, 2014).

síntomas de resistencia a la insulina

 

2. Inflamación

Si eres de los que come de todo porque tiene la suerte de no engordar, lo siento, NO estas de suerte. Los efectos malévolos del azúcar van mucho más allá de la acumulación de grasa y la diabetes.

El consumo de azúcar esta directa e indirectamente relacionado con un aumento de la inflamación, mediante varios mecanismos:

 

– Exceso de producción de ROS (especies reactivas de oxigeno o radicales libres).

La hiperglucemia aumenta de forma directa la producción de ROS en las mitocondrias (Giacco et al, 2010Rolo y Palmeira, 2006). Estos radicales libres dañan contínuamente nuestros genes y estructuras celulares; pero, además, están implicados en muchas rutas metabólicas necesarias para el funcionamiento de las células. Aumentar las ROS tiene muchos efectos, entre ellos un aumento de la inflamación (Reuter et al, 2010).

– Exceso de producción de AGEs (productos de la glucosilación avanzada).

Estos son unos compuestos muy reactivos que dañan nuestras células a diario, y que merecerían una entrada para ellos solitos. Se forman por la reacción de Maillard, en la que el azúcar reacciona con proteínas y/o grasa dando lugar a compuestos tóxicos. Ocurre cuando “doramos” los alimentos, o en nuestro propio cuerpo cuando hay exceso de glucosa. Sus efectos son muy variados, desde la producción de radicales de oxígeno (ROS), hasta el daño de la estructura y función de otras proteínas, como el colágeno (Nowotny et al, 2015).

– Aumento de la permeabilidad intestinal (Lerner y Mathias, 2015).

Una buena parte de la glucosa se absorbe a través de las uniones estrechas que “sellan” las células epiteliales del intestino. Es decir, aumenta la permeabilidad de la pared. No solo eso, sino que produce cambios permanentes en la estructura de estas uniones. Un intestino permeable permite la entrada de las bacterias del lumen, endotoxinas y macromoléculas, lo cual alerta al sistema inmune para su eliminación (Fasano y Shea-Donohue, 2005). La permeabilidad intestinal está muy, muy relacionada con enfermedades autoinmunes.

 

La relación entre el azúcar y la inflamación está muy bien establecida, incluso en dosis moderadas (Aeberli et al, 2001). Y aunque todavía no haya suficientes estudios epidemiológicos que lo confirmen, es muy probable que el azúcar empeore una larga lista de enfermedades autoinmunes: alergias, psoriasis, artritis reumatoide, síndrome del intestino irritable, etc.

 

3. Salud cardiovascular

Como ya hemos visto, el azúcar incrementa los niveles de inflamación sistémica, y no hay nada más aterogénico que un cuerpo inflamado (Ridker et al, 2017; Gimbrone y García-Cardeña, 2016). Por un lado, las células endoteliales (de la pared de los vasos sanguíneos) sufren un estrés continuo por la acumulación de ROS y AGEs. El daño endotelial atrae células del sistema inmune como macrófagos, aumentando la inflamación. Estos toman el colesterol de la sangre (particulas LDL) para formar placas de ateroma en las paredes arteriales (Patel et al, 2016). IMPORTANTE: No toda la culpa es del colesterol, sin inflamación no hay aterosclerosis.

Por si fuera poco, cuanto mayor sea tu consumo de azúcar, mayor cantidad de triglicéridos, sdLDL (colesterol malo) y menor de HDL (colesterol bueno) en sangre. (Junt et al, 1990; Toth, 2014).

La resistencia a la insulina también se relaciona con la hipertensión (Soleimani, 2015; Karaca, 2014). El azúcar acelera el ritmo cardíaco y aumenta la reabsorción de sodio en los riñones. Yo me preocuparía más por el azúcar que por la sal (DiNicolantonio y Lucan, 2014).

azúcar vs sal

Los cristalitos equivocados: el azúcar, y no la sal, causante de la hipertensión y enfermedad cardiovascular.

 

4. Envejecimiento celular

La ruta IIS (insulin and IGF-1 signaling pathway) es una vía metabólica universal (en todos los seres vivos) implicada en el envejecimiento celular. Esta ruta se activa por la presencia de insulina, y controla una serie de genes muy importantes para el ciclo celular, proliferación, síntesis de proteínas, autofagia, contol de la energía y longevidad. Por ejemplo, quizás te suenen los factores de transcripción FOXO y la ruta mTOR.

Sin duda es una de las rutas más estudiadas en cuanto a envejecimiento celular. Muchísimos estudios con diferentes organismos demuestran un aumento en la esperanza de vida cuando se disminuye la actividad de la IIS, lo cual puede hacerse de mil formas, ya sea mediante nutrición (i.e. restricción calórica) como por mutaciones en cualquier parte de esta compleja ruta (Fontana et al, 2010; van Heemst, 2010).

Por otro lado, como ya hemos visto, la hiperglucemia aumenta el estrés oxidativo y la producción de AGEs. Un daño constante para las células que acelera el proceso de envejecimiento.

 

5. Microbiota

Tu intestino es el hogar de nada menos que de unos cuantos trillones de microbios. Estos bichitos tan majos te ayudan a digerir los alimentos e influyen en cosas tan importantes como tu metabolismo y tus preferencias alimentarias.

Se ha visto que la diversidad de la microbiota cambia según nuestra dieta, adaptándose a lo que comemos, incluso en unos pocos días (Laurence et al, 2014). La variabilidad de esta microbiota es consecuencia de la variabilidad en tu dieta y, a su vez, sinónimo de salud. Una microbiota desequilibrada (un tipo de bacterias empieza a ganar terreno) se traduce en problemas intestinales, inflamación y, con el tiempo, una multitud de enfermedades derivadas (Lozupone et al, 2013). Por no extenderme más, centrándonos en el efecto del azúcar, decir que el tipo de hidratos influye mucho en qué bacterias estamos alimentando. Los azucares simples y los edulcorantes cambian la composición de la microbiota haciéndola más proinflamatoria y desequilibrando el metabolismo (Shroeder y Bäckhed, 2016).

De forma similar a la microbiota, la flora vaginal también sufre cambios en función de la dieta. El ejemplo más cotidiano es el crecimiento descontrolado de la candida albicans, que se ve muy favorecida por la cantidad azúcar en su medio (Brown et al, 2006; Hostetter, 1990).

 

6. Adicción

El azúcar es una sustancia adictiva mediante varios mecanismos:

– Su IG/CG es muy elevado.

Esto provoca una subida brusca de glucosa en sangre, seguida de un pico de insulina que deja los niveles de glucosa por debajo de lo normal. Esta bajada es en parte responsable de que el hambre te venga poco después de haber desayunado unos Chocapic.

 

– Adicción psicológica.

El azúcar, así como las comidas “hiper-palatables”, activan los mismos mecanismos de recompensa en cerebro que el sexo o las drogas. En un estudio muy interesante, el 94% de las ratas estudiadas elegían tomar azúcar en lugar de cocaína, tanto las ratas normales como las previamente adictas a esta droga (Lenoir et al, 2007). ¿Cómo es esto posible? ¿No nos estamos pasando con la comparación?

Bueno… nuestro gusto por el azúcar viene de mucho más atrás que nuestro descubrimiento de la cocaína. Millones de años de evolución han cableado nuestro cerebro para que nos encante el sabor dulce, y esto nos ha permitido sobrevivir buscando frutas y tubérculos de alto valor energético. El azúcar activa los sistemas de recompensa del cerebro, liberando dopamina y opioides (Avena et al, 2008). Y REPITO: la intensidad de esta sensación de recompensa es la misma para las comidas hiper-palatables que para algunas drogas como la cocaína (Lenoir et al, 2007; Ahmed et al, 2016).

Por si aún no estás convencido, que sepas que el azúcar también provoca los síntomas típicos de la adicción: búsqueda activa de la sustancia; incapacidad de resistir el comportamiento a pesar de sus efectos adversos; atracones o consumo descontrolado; síndrome de abstinencia, etc. (Avena et al, 2007; Ahmed et al, 2016).

 

– Cambios en la microbiota.

Las bacterias de las que hablábamos arriba son más importantes de lo que crees. Les encanta hablar con tu cuerpo y, sobretodo, manejar tus emociones y hormonas para que hagas lo que a ellas les convenga. Puede sonar a película de terror… pero nada más lejos de la realidad. Tu microbiota se comunica con tu cerebro enviándole señales de hambre y saciedad, influyendo en tus preferencias alimentarias, en tus antojos de un alimento en particular, e incluso en tus emociones (Panduro et al, 2017; Torres-Fuentes et al, 2017). Una dieta alta en azúcar alimenta a una microbiota poco saludable, capaz de modificar tus gustos y de hacerte comer una pizza cuando en realidad lo que quieres es un brócoli. Bueno, no tengo ningún estudio que confirme lo del brócoli… Ah, espera, ¡que sí lo tengo!: Alcock et al, 2014 😀 .

Microbiota y cerebro

 

7. Efectos en el cerebro

Ya hemos visto que el azúcar puede afectar al cerebro tanto directamente (sistema dopaminérgico y opiáceo) como indirectamente a través de la microbiota. Pero la glucosa todavía puede hacer más cosas.

La sabiduría popular le atribuye una mejora en la memoria y el rendimiento cognitivo al consumo de azúcar. ¿Quién no ha saqueado la despensa con la excusa de estudiar mejor? Ciertamente, hay estudios que demuestran un aumento en la memoria y aprendizaje tras administrar dosis modestas de glucosa en sangre o directamente al cerebro, incluso en individuos con Alzheimer y síndrome de Down (Gold, 1995). El cerebro es el órgano que más energía gasta, principalmente glucosa. De hecho, la hipoglucemia suele relacionarse con peor atención y rendimiento cognitivo (aunque los efectos del ayuno intermitente en el cerebro son inconsistentes).

Lo que está claro, es que pasarse de glucosa es contraproducente. Una dieta alta en azúcar se relaciona con mayor inflamación en el hipocampo y peor memoria (Beilharz, 2016), además de cambios permanentes en la microestructura del hipocampo (Kerti et al, 2013).

En cuanto a los niños consumidores de gominolas, para ellos tampoco tengo buenas noticias. Hay estudios que relacionan dietas hipercalóricas altas en azúcar con hiperactividad y TDAH (Trastorno por déficit de atención e hiperactividad) (Millichap y Yee, 2012). Se ha hipotetizado, además, que el consumo de azúcar podría tener un rol causal en el desarrollo del TDAH, mediante la alteración del sistema mesolímbico dopaminérgico (Johnson et al, 2011).

 

8. Desmineralización y caries

Cómo no, no podía faltar la tradicional asociación entre azúcar y caries. La razón es que las bacterias de tu boca digieren los azúcares formando un ambiente ácido. La acidez hace que los minerales del esmalte se pierdan, y las caries aprovechan para pegarse a la superficie (Abou Neel et al, 2016).

Con los huesos ocurre algo parecido. El azúcar provoca un ambiente ácido que “tira del calcio” de los huesos y hace que se descalcifiquen. La insulina impide que el calcio se reabsorba en los riñones, y se excreta por la orina (Tsanzi et al, 2008). Si quieres prevenir la osteoporosis, no sirve de mucho un yogur azucarado.

 

Conclusiones

Espero haberte asustado, al menos un poquito, y que te replantées tus ganas de comerte una Oreo la próxima vez. Si toda esta teoría te ha parecido interesante, ¡te espero en la tercera entrega!. Será una entrada más “práctica”, donde hablaremos de las cantidades de azúcar recomendadas, los tipos de edulcorantes y cómo reconocerlos en las etiquetas.

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