Escoge tu bando: ¿salud o ética?


Nota: antes que nada, quiero avisar de que en esta entrada utilizaré el término “vegetariano” para todas sus variantes: veganos, ovolacto-vegetarianos, vegetarianos que solo comen mejillones, vegetarianos que solo comen huevos de avestruz… Simplemente por practicidad, a no ser que especifique lo contrario.
 

Dicho esto, creo que podríamos clasificar a los vegetarianos en dos grupos: el vegetariano saludable y el moralista. El primero cree firmemente que la dieta vegetariana es la ideal, que los productos animales (en especial la carne) no son saludables y deben evitarse. El moralista puede que comparta esta idea de dieta sana; pero no necesariamente, ya que lo que le mueve es su amor por los animales, y el deseo de evitar su sufrimiento y explotación. Esta distinción es importante ya que, como verás en el siguiente apartado, si estás eligiendo una dieta vegetariana ÚNICAMENTE por salud, quizás debas replanteártelo. Si no es así y lo que te motiva es el bienestar animal… ¡bienvenido! espero que esta modesta guía te ayude a ser mejor vegetariano.  

 

Empecemos por el principio… ¿es o no es saludable una dieta vegetariana?


Existen varios estudios que encuentran una asociación entre la dieta vegetariana y mejor salud en ciertos aspectos (revisión de Appleby & Key, 2017). Concretamente, menor riesgo de diabetes tipo 2 (Tonstad et al, 2009; Chiu et al, 2018), menos colesterol total y LDL (Wang et al, 2015), menor presión arterial y mejor pérdida de peso. Pero eso no es todo. Estas aparentes ventajas contrastan con otros estudios que alertan de las posibles deficiencias de una dieta vegetariana (Craig, 2009; Murphy & Allen, 2003):   

 

¿Cómo es posible entonces que una dieta que suele llevar a deficiencias tenga buenos resultados en cuanto a salud global?
 

Bueno, existen varias razones que debes tener en cuenta, dependiendo del estudio:

  • Titulares del “Muy interesante”. Por ejemplo, en el estudio que mencioné arriba de Wang, (2015), la dieta vegetariana disminuye los niveles de colesterol total, LDL, HDL y no-HDL-C. Pero ya sabemos que el colesterol total no es un buen marcador de riesgo cardiovascular, que hay mejores biomarcadores que el LDL (Walldius et al, 2005), y que unos niveles bajos de HDL (“colesterol bueno”) no son recomendables (Cooney et al, 2009). Además, en este estudio no se encontró relación con la cantidad de triglicéridos, siendo este un mejor biomarcador que el colesterol. ¿Conclusión? Compara los titulares: “La dieta vegetariana es sanísima porque baja el colesterol” VS “La dieta vegetariana se asocia con niveles bajos de colesterol; lo cual no es ni bueno ni malo”. 
  • Los vegetarianos suelen llevar un estilo de vida más saludable que el resto de la población. Más deporte, menos tabaco, menos alcohol, etc. No todos los estudios tienen esto en cuenta, lo cual puede inflar las estadísticas en favor de los vegetarianos. 
  • No todas las dietas omnívoras son iguales. La dieta mediterránea, el ejemplo por excelencia de dieta saludable, es omnívora; igual que la dieta del McDonalds. Si metemos a todos los omnívoros en el mismo saco, es bastante probable que salga ganando la vegetariana, tan alta en verduras y frutas. Y yo me pregunto… ¿el beneficio es porque no comen carne o porque toman más verduras?¿Qué ocurriría si comparásemos dos grupos con la MISMA DIETA y estilo de vida, cambiando únicamente la variable “carne” o “verduras”? Pues te lo cuento: que los OMNIVOROS que toman muchas verduras son los ganadores(Burkert et al, 2014).

 
Las tablas que verás a continuación comparan la incidencia de varias enfermedades entre los 4 grupos del estudio: 1) vegetarianos; 2) carnívoros con dieta rica en frutas y verduras; 3) carnívoros que comen poca carne; y 4) carnívoros que comen mucha carne. El p-valor significa cómo de estadísticamente significativa es la diferencia. Cuanto menor sea, más significativo (osea, menos probable que se deba al azar). Valores mayores de 0.05 ya se consideran demasiado altos en este caso.

Nuestro estudio muestra que las personas que consumen una dieta vegetariana tienen peor salud (en términos de cáncer, alergias y desordenes mentales), tienen peor calidad de vida y requieren mayor frecuencia de tratamientos médicos. 

 

En definitiva, ser vegetariano puede ser mejor que una dieta occidental típica, donde abundan los procesados y escasea lo verde, pero ten cuidado: nuestros genes y nuestra tradición evolutiva nos han hecho omnívoros (ver Nutrición evolutiva I). Una dieta saludable debe incluir productos animales, o tendrá carencias. Y después de todo este sermón, la pregunta es: ¿cómo paliar estos riesgos? ¿Se puede ser vegetariano y que no te falte de nada? Sí, por supuesto que se puede. Aunque ya te aviso de que fácil, fácil… no es. Veamos cómo.

 

DEFICIENCIAS de una dieta vegetariana


B12 (cobalamina)

La ganadora del concurso, esta es una de las deficiencias más extendidas entre vegetarianos (especialmente veganos), ya que SÓLO se encuentra en productos animales. Se trata de una vitamina MUY importante encargada de la síntesis de ADN (osea, necesaria por ejemplo para la regeneración celular y fundamental para el feto en embarazadas); la formación de mielina (una capa que aísla los axones de las neuronas para que funcionen correctamente) y la hematopoyesis (formación de células sanguíneas).     

Problemas en caso de deficiencia

  • Síntesis de ADN afectada. ¡Mucho cuidado durante el embarazo y la lactancia!
  • Anemia por falta de glóbulos rojos: fatiga, cansancio, entumecimiento de dedos y extremidades.
  • Sistema nervioso afectado: mala memoria, depresión, ansiedad y otros desordenes mentales.
  • Elevación de los niveles de homocisteína (Edmalfa & Singer, 2009)

 

Este último tiene una historia interesante. La homocisteína es un subproducto del metabolismo de las proteínas, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Oh… pero si los vegetarianos toman poca proteína, ¿cómo es posible que tengan estos niveles elevados? Bueno, la cantidad de homocisteína en sangre está regulada por tres vitaminas: B9 (folato), B6 y B12. Vaya! Nuestra famosa B12. La mayoría de estudios muestran niveles mayores de homocisteína en vegetarianos, con valores asociados a riesgo cardiovascular (Edmalfa & Singer, 2009). Vegetarianos suplementados con B12, en cambio, tienen niveles normales (Obersby et al, 2015). 

 

No me creo nada. A mí los análisis me dan bien…

Es muy normal que los vegetarianos primerizos se confíen cuando van a hacerse un análisis de sangre y se encuentran con que todo está bien, que tienen unos niveles de B12 normales. Pero aquí viene la mala noticia: 

  • la B12 se almacena en grandes cantidades en el hígado y músculos, mientras que nosotros sólo necesitamos una pequeña cantidad diaria. Cuando dejamos de tomar B12, empezamos a consumir nuestras reservas muy poco a poco, pudiendo durar VARIOS AÑOS.
  • Los análisis actuales no distinguen entre diferentes tipos de B12 (si, hay varios tipos: la real y los análogos de B12 que hay en alimentos enriquecidos o en algunas fuentes vegetales como la espirulina, biológicamente inactivos (Helliwell et al, 2016). Fíate más de tus niveles de homocisteína que de los valores de B12 en el análisis.

Si estás pensando en que tomar una pequeña cantidad de b12 rellenará tus depósitos otra vez, permitiéndote no tomar más durante varios años, siento decirte que no es la solución. Esos depósitos se han ido construyendo a lo largo de muchos años de omnivorismo, en los que tomabas b12 por encima de tus necesidades diarias. Lo siento, pero debes suplementar con bastante frecuencia, ya seas vegano u ovolactovegetariano.

 

Suplementar con b12

Tienes dos opciones: pastillas o alimentos enriquecidos (2 o 3 raciones al día con al menos 3mcg). Pero ten mucho cuidado con esta última opción. Primero, porque la mayoría de alimentos enriquecidos son cereales y bebidas (que suelen ser más azúcar que alimento), no recomendables para consumo diario; y segundo, fíjate de dónde viene esa B12. Fuentes inadecuadas de B12. Todos estos alimentos contienen cantidades ínfimas -o ninguna- de B12, o ésta no es biológicamente activa. Más información en veganhealth.org

  • Productos fermentados: miso, tempeh, tamari, amasake…
  • Algas: nori, wakame, kombu, chlorella y espirulina
  • Alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos y shitake
  • Tierra… sí, tierra. Algunos afirman que con no limpiar las verduras ya tienes el problema solucionado. Nada que añadir.

 

Grasas

Antes de nada, te invito a leer el apartado “sobre las grasas” de “los 5 errores de mi alimentación saludable”. Las grasas son muy importantes para tu cuerpo. Todas ellas. Saturadas, vegetales, animales… bueno, las trans ya no tanto jaja. Pero en cuanto al resto, son necesarias para producir tus hormonas sexuales y adrenales, para formar tus membranas celulares, para tu cerebro (el 60% de su grasa es saturada!), para controlar la inflamación (omega3), para absorber vitaminas liposolubles… Por desgracia, los vegetarianos suelen tomar poca grasa animal, y DEMASIADAS grasas vegetales. Veremos el problema de esto en un momento.

 

La importancia del Omega 3

La FDA no tiene una recomendación diaria para el omega-3, pero la american heart association recomienda 1g al dia. Este ácido graso esencial (osea, que no podemos sintetizar solitos) es una maravilla para la salud cardiovascular, para las enfermedades autoinmunes, para el sistema nervioso… para TODO. El problema, es que si no tomas pescado, difícilmente vas a alcanzar el gramo diario. Ni de refilón, vaya (ojo, y lo mismo para los omnívoros). Anda, ¿y no hay fuentes vegetales de omega 3? ¿Qué pasa con la chía y las nueces? Pues que al igual que con la b12, el omega 3 del pescado no es el mismo que el de frutos secos y semillas. Existen tres tipos de omega3: ALA (abundante en frutos secos y semillas), EPA y DHA (en pescados y mariscos, el que nos interesa). Los dos últimos pueden sintetizarse a partir del ALA, pero ojo, este proceso es MUY INEFICIENTE, sobre todo en el caso del DHA, por lo que necesitarías varios kilos de semillitas y un gran esfuerzo para obtener el EPA y DHA necesarios (Brenna, 2002).

El ratio Omega-3/omega-6

Pero lo importante no es tanto el omega3 que tomes, sino el ratio omega6/omega3. El problema (y esto no va sólo con los vegetarianos), es que el omega 3 escasea, mientras que los omegas 6 están prácticamente en todas partes. Mención especial a los frutos secos, semillas y aceites vegetales, que forman parte de todas las comidas procesadas (todo ese aceite de soja y girasol… puaj!). Tanto es así, que el ciudadano medio con una dieta occidental (omnívora) consume un ratio omega6/omega3 de 15:1 (Simopoulos, 2002), en lugar del óptimo 1:1. Me atrevería a decir que el de los vegetarianos es similar sino peor. Un ratio Omega-6/Omega-3 desproporcionado aumenta los marcadores de inflamación (Liu, 2013). Esta inflamación de bajo grado está detrás de TODAS las enfermedades de la civilización, desde la aterosclerosis hasta el cáncer (Candore, 2010; Franceschi, 2014). Te conviene, entonces, disminuir la cantidad de omega 6 (fuera procesados y aceites vegetales, excepto el de oliva virgen, aguacate o coco); y aumentar tus omega 3 (pon algas en tu vida y prueba con algún suplemento. Plantéate tomar algo de pescado o marisco).  

 

Proteina

Quizás hayas oído decir que las proteínas dan igual de donde vengan, si de un haba o de un pollo, ya que al cuerpo le da igual la fuente; ambas son proteínas. Pues no. Al cuerpo sí que le importa de dónde vengan tus ladrillos. O mejor dicho, le importa la calidad del ladrillo. 

 

1. Proteína completa

proteinas complementarias para vegetarianosLas proteínas están formadas por bloques de aminoácidos, de los que hay 20 tipos distintos (algunos esenciales y otros no). Cuando un alimento tiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, se dice que tiene “proteínas completas”. Las proteinas animales son siempre más completas que las vegetales, aunque la soja destaca mucho en este sentido. De todas formas, no te preocupes demasiado, ya que es posible consumir todos los aminoácidos esenciales con verduras y legumbres variadas. No necesitas hincharte a soja. De hecho, habrás escuchado otra frase muy común, y es que combinando diferentes alimentos -como arroz y lentejas- puedes complementar sus aminoácidos de forma que consigues “proteínas completas”. Si bien es en parte cierto, ten en cuenta que nuestro hígado almacena varios aminoácidos esenciales, por lo que no es necesario combinar diferentes proteínas en una misma comida. Puedes repartirlos.   

 

2. Valor biológico

Por muy variados que sean tus aminoácidos vegetales, debo darte una mala noticia (otra más… jo, me vas a odiar). La capacidad de absorción cambia según la fuente de la proteína, lo que se denomina valor biológico. Adivina qué proteínas tienen un mayor valor biológico para el ser humano… bingo! las proteínas de origen animal. Así que, la famosa soja, con sus proteínas completas, tiene un valor biológico más bajo que la proteína animal.

  

 

3. Cantidad de proteínas

Por si fuera poco, incluso estrujándote la cabeza para encontrar los vegetales con las proteínas más completas y de mayor valor biológico del universo, todavía tienes un problema con las cantidades. Tus necesidades de proteína diarias son de unos 1.8g por kg de peso al día, sobre todo si eres deportista. Alcanzar estas cantidades siendo vegetariano (y sobre todo vegano) es muy, muy difícil.  

  

 

¿De dónde sacar tu proteína?

Soja: la opción preferida por la mayoría. Sin embargo, es una alimento bastante controvertido, con muchos estudios alabando sus beneficios, pero con una cara oscura que no deberías ignorar: 

  • Inhibe la absorción de nutrientes (tiene gran cantidad de antinutrientes como los fitatos). Tanto que se desaconseja en personas con anemia. Ten especial cuidado con el calcio, hierro y vitaminas B, que ya escasean en una dieta vegetariana
  • Altera el funcionamiento de la tiroides (Messina & Remond, 2006). Impide la absorción de yodo lo cual inhibe la tiroides (hipotiroidismo). No te olvides de tus amigas las algas, ricas en yodo, para un aporte extra.
  • Se ha asociado con otras alteraciones hormonales (en especial tiroideas) y cáncer (Doerge & Chang, 2002).

 
Legumbres y cereales
. Por suerte no es necesario atiborrarse a soja para obtener proteína. Puedes sacarla de otras legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes, seitán, etc. Concentrado y aislado de proteína. Te aconsejo contabilizar la cantidad de proteína que tomas en un día típico, y plantearte tomar un suplemento de proteínas, sobre todo si haces deporte.  

 

CONCLUSIONES


Bueno, me está quedando muy largo y no quiero aburrirte demasiado. Así que, veremos el calcio, vitD, hierro y zinc en la próxima entrada. Mientras tanto, quédate con los siguientes puntos

  • Suplementa con B12. Sí o sí.
  • Reduce tu omega-6: elimina procesados y aceites vegetales (excepto oliva, aguacate y coco).
  • Aumenta tu omega-3: toma más algas y un suplemento de omega3 de vez en cuando, o plantéate incluir pescado en tu dieta.
  • Reduce tu consumo de soja.
  • Toma proteínas completas, aunque no necesariamente en el mismo plato.
  • Calcula cuánta proteína tomas al día, y suplementa si es necesario. Esto es casi obligatorio si eres vegano, y más aún deportista. 

Bueno, espero que todo este royo te haya servido de algo jaja! Gracias por leer! 🙂

¡COMPARTE!

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.