¿Por qué el azúcar es malo? – La respuesta glucémica 

 octubre 16, 2018

By  Irene

El azúcar es necesario
Por un poquito no pasa nada
Hay que comer de todo con moderación
Es energía para el cerebro
No se puede eliminar ningún alimento
Yo tengo la suerte de no engordar

He aquí las excusas ganadoras para zamparse unas galletas. También podríamos incluir la excusa del “gordo feliz”, en la que comer basura se reduce a un problema de estética y la persona cree que es más feliz si se abandona a los placeres inmediatos de la comida procesada. Pero hoy no vamos a debatir sobre la adicción a la comida basura (aunque un poco sí), sino que vamos a tratar temas muy objetivos: sus efectos fisiológicos.

En esta primera parte, vamos a hablar de los tipos de carbohidratos y cuáles son sus efectos en el cuerpo a corto plazo. En la segunda parte, nos centraremos en sus efectos a medio-largo plazo. Terminaremos con una tercera entrada sobre los diferentes tipos de azúcares y edulcorantes, cómo se esconden en las etiquetas y cantidades recomendadas de ingesta.

 

¿Qué es el azúcar?

Como siempre, empecemos definiendo las cosas. Cuando hablamos de azúcar, normalmente nos referimos al azúcar de mesa: sacarosa, un disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa. Esta sustancia se encuentra de forma natural en frutas y verduras, pero nos gusta tanto que nos hemos apañado para aislarlo (refinarlo) de plantas como la caña de azúcar.

Pero voy a ir ya con lo importante. El primer spoiler de hoy: no es una sustancia necesaria. Es más, forma parte de un grupo más amplio de alimentos: los carbohidratos (los cuales, como grupo, SÍ que son necesarios).

 

Repasando los tipos de carbohidratos:

Azúcares simples: están formados por una sola molécula (monosacáridos) o por dos (disacáridos). Se absorben muy rápidamente y generan un pico elevado de glucosa en sangre tras su consumo. Los más típicos son la glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa y sacarosa.

Azúcares complejos: son cadenas largas de muchos monosacáridos, como el glucógeno (de glucosa) o el almidón (mezcla de dos polisacáridos). Se deben romper en azúcares más pequeños para poder digerirlos, por lo que su absorción es más lenta y la glucosa se va liberando poco a poco a la sangre, sin subidas bruscas. Las fibras vegetales entran en esta categoría, con una estructura muy difícil de digerir, por lo que suelen ser un buen alimento para las bacterias tan majas del intestino.

 

La respuesta glucémica. ¿Qué pasa cuando tomas carbohidratos?

Los carbohidratos son digeridos ya desde que empiezas a masticarlos (gracias a la amilasa salival), e hidrolizados hasta que solo quedan azúcares simples. Estos serán reabsorbidos en el intestino, aumentando la cantidad de glucosa en sangre. Esta respuesta glucémica es diferente en función del alimento y el tipo de carbohidratos, por lo que nos hemos inventado una serie de índices para medirla y comparar alimentos:

Indice glucémico (IG): respuesta glucémica de un alimento (se mide por cada 100g). O sea, cómo de rápido se absorbe y cuánto aumenta la glucosa en sangre.

Carga glucémica (CG): índice glucémico en una ración de alimento. Es más práctico que el IG, ya que tiene en cuenta que uno no se zampa 100g de semillas de chia, por ejemplo. Estos dos índices (IG Y CG) se miden en alimentos aislados, pero hay que tener en cuenta que al comer mezclamos los alimentos. Las grasas y proteínas retrasan la absorción de azúcares, reduciendo el IG.

Densidad de carbohidratos (DC): no es un índice que mida la respuesta glucémica, pero creo que es muy adecuado a la hora de clasificar carbohidratos más o menos saludables. Está relacionado con el procesado de los alimentos. El caso es que existen carbohidratos celulares, aquellos que se encuentran de forma natural en las células de los alimentos (vegetales, frutas y tubérculos) VS carbohidratos acelulares, que conseguimos al romper las células y concentrar los azúcares en productos como la harina o el azúcar. En la naturaleza, la densidad de hidratos no supera el 25-30%, mientras que en productos procesados (pan, pasta, harinas, azúcar…) alcanzan el 60-80%. Los carbohidratos densos se relacionan con una microbiota proinfamatoria (algo muy feo que se explicará en la segunda parte) (Spreadbury, 2012).

tabla indice glucémico de los alimentos

Fíjate en cómo algunos alimentos con un índice glucémico muy elevado, como el melón o la naranja, tienen, sin embarjo, una densidad de carbohidratos muy inferior a los cereales y harinas.

densidad de carbohidratos

El metabolismo de los carbohidratos

Azúcar de caña, pan blanco, macarrón integral, fibra de absorción más lenta que mi abuelo conduciendo… al final todo llega al mismo sitio: los hidratos se digieren en tu intestino para dar glucosa y fructosa. Con más o menos rapidez dependiendo de la fuente, pero por ahora eso no nos importa.

El caso es que después de comer, el nivel de glucosa aumenta en sangre. Como respuesta, el páncreas segrega insulina, una hormona que se une a receptores de las células (del hígado, músculos, tejido adiposo y cerebro), y desencadena una cascada de reacciones dentro de estas células. Sus efectos son anabólicos: estimula el crecimiento celular, la síntesis de proteínas y la acumulación de grasa (energía).

Efectos anabólicos de la insulina

  • Las células abren sus puertas a la entrada de glucosa. El exceso de glucosa en sangre es por lo tanto transportado hacia el interior de las células, donde se usará como energía o se almacenará como grasa.
  • Aumenta la síntesis de glucógeno. La glucosa se almacena apiñándola en depósitos de glucógeno, para poder ser utilizada más tarde como energía inmediata para las células.
  • Aumenta la síntesis de triglicéridos. Si los depósitos de glucógeno están llenos (como ocurre siempre a no ser que hayas hecho ejercicio o estés ayunando), la glucosa se transformará en ácidos grasos, almacenándose como grasa.
  • Disminuye la lipólisis. No sólo promueve la acumulación de grasa sino que impide que esta se queme.
  • Aumento de la recepción de aminoácidos. Similar a la entrada de glucosa, las células son más propensas a tomar aminoácidos de la sangre para la formación de proteínas.
  • Disminución de la autofagia. Las células frenan su sistema de degradación de proteínas mal plegadas (tóxicas) y orgánulos dañados.

Otros efectos interesantes de la insulina

  • Tiene efecto vasodilatador, aumentando el flujo sanguíneo después de una comida.
  • Estimula la liberación de gonadotropinas, hormonas sexuales implicadas en el ciclo menstrual. Es fácil ver la relación entre la dieta y la fertilidad (por ejemplo, retirada de regla en caso de niveles excesivamente bajos de hidratos).
  • Actúa en el cerebro como un neuropéptido, implicado en circuitos de saciedad, reproducción y cognición.

Metabolismo de la fructosa

En cuanto a la fructosa, esta no desencadena la liberación de insulina -al menos no directamente-, sino que es metabolizada en el hígado. Cuando los depósitos de glucógeno están vacíos (por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento), la fructosa se utilizará para reponer este glucógeno. Pero esto raramente ocurre y más aún en una población sedentaria. En este caso, el exceso de fructosa se almacenará como grasa directamente en la región abdominal. El consumo elevado de fructosa, incluso en una dieta no hipercalórica, aumenta la acumulación de grasa en el hígado (Schwarz et al, 2015), lo cual indirectamente afecta a la resistencia a la insulina. El efecto es muy similar (si no el mismo) al hígado graso provocado por el exceso de alcohol (Softic et al, 2016; Ouyang et al, 2008). LA OMS recomienda una ingesta de menos de 25g de azúcar (fructosa/glucosa/lactosa…) al día.

tabla cantidad de fructosa en las frutas

Pero las frutas no son la única fuente de fructosa; ni siquiera la más abundante. Como veremos en la tercera entrada de esta serie, el azúcar más consumido a día de hoy es el sirope o jarabe de maíz alto en fructosa, que literalmente nos cuelan en la mayoría de paquetitos del súper.

 

Conclusiones

En principio, podríamos decir que el azúcar -o mejor dicho, los hidratos; el azúcar no- son esenciales para el organismo, siendo una de las fuentes principales de energía y una forma forma muy eficiente de entrar en anabolismo. De hecho, eliminar los carbohidratos de forma crónica no es una buena idea (lo siento, keto lovers). Una buena flexibilidad metabólica se consigue utilizando las dos fuentes de energía (grasas e hidratos) de forma eficiente; no UNO SOLO de ellos.

Pero esta serie no va de hidratos sino del azúcar que inyectamos en nuestras comidas. Y esos sí que no son necesarios.

En la siguiente entrada veremos qué ocurre con el azúcar a medio-largo plazo 😉

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