La dieta paleo


Recientemente, ha comenzado a extenderse la idea de que “somos monos del paleolítico sacados de su entorno natural”. La “Comunidad Paleolítica” es cada vez mayor -aunque todavía minoritaria-, defendiendo una alimentación saludable basada en la dieta de nuestros ancestros: rica en verduras y frutas, carne, pescado, tubérculos y semillas. Excluyen cereales (propios del neolítico), productos procesados y, dependiendo de quién te lo cuente, también lácteos y legumbres.

Este “movimiento paleo” surgió a raíz de las primeras publicaciones científicas sobre nutrición evolutiva, como el destacado artículo Paleolithic Nutrition en el New England Journal of Medicine (Eaton y Konner, 1985). Literalmente, argumentan que “la humanidad como género (Homo) ha existido desde hace al menos 2 millones de años”, mientras que “el desarrollo de la agricultura hace 10.000 años apenas sí ha tenido influencia en nuestra genética”. Del mismo modo, la revolución industrial es demasiado reciente como para que haya habido adaptación alguna.

Lo mismo comenta Loren Cordain, más conocido quizás por su famoso libro The Paleo Diet, que lo convirtió en algo así como un “Mesías paleo”. Pero no faltan autores que defiendan la idea; varios estudios alertan de que este desajuste entre nuestra dieta actual y la dieta para la que nuestros genes han evolucionado, puede estar detrás de muchas enfermedades modernas (obesidad, diabetes, enfermedades gastrointestinales, cardiovasculares, autoinmunes, alergias e incluso cáncer).

Por citar solo algunos:

Origins and evolution of the western diet: health implications of the 21st century (Cordain, 2005) Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. (Frasseto, 2001) Hunter-gatherer Nutrition and Its Implications for Modern Societies (Kious, 2002) Physical activity, energy expenditure and fitness: An evolutionary perspective (Cordain, 1998) Paleolithic review for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis (Manheimer, 2015)

No obstante, esta fantástica y prometedora idea es muy a menudo mitificada por la comunidad paleo, rayando a veces el fanatismo y predicando sobre qué alimentos son o no son paleo, muchas veces sin tener un respaldo científico adecuado.

Creo que es importante saber distinguir entre este tipo de “pseudociencia” y el verdadero debate científico que hay detrás.

 

Utilizar nuestro pasado evolutivo como argumento suficiente para afirmar que tenemos una dieta paleolítica ideal, es una visión demasiado simple. Citando al famoso divulgador Ben Goldacre: la realidad es “un poquito” más compleja.

En primer lugar, para definir nuestra dieta evolutiva: ¿hasta cuándo nos remontamos? ¿Qué punto de nuestra historia vamos a considerar como el ideal al que estamos adaptados? ¿Justo antes de la revolución neolítica? ¿Quizás más atrás, cuando surgieron los primeros homínidos? ¿O es alguna fecha intermedia? Ya que muchos de los paleo-seguidores responderéis con un “justo antes del Neolítico, por supuesto”, me surgen otras preguntas. Teniendo en cuenta la gran variedad de dietas que hubo (y sigue habiendo) según la zona, el clima, la cultura de cada población… ¿con cuál nos quedamos de todas ellas?

En segundo lugar, quizás debamos incluir en esta ecuación a la evolución cultural. ¿Por qué la estamos ignorando? ¿Es realmente independiente de la evolución genética o es posible que haya habido influencia y, por tanto, cierta adaptación?

Ya que podría extenderme varias entradas hablando de cada punto… voy a hacer precisamente eso (jaja!). Así que, para empezar, démosle un repaso a la evolución de la dieta humana.

¿Somos monos comiendo pizza?


Antes de nada...

Como ya sabrás, podemos conocer la alimentación de nuestros ancestros analizando el registro fósil. Por ejemplo, la forma de las mandíbulas y los dientes cambia según el tipo de dieta del animal, y es sin duda una de las variables que más se estudian en paleontología. Aun así, últimamente se está prestando mucha atención al análisis isotópicoTécnica que analiza la proporción de isótopos de una muestra. En paleontología, nos permite estimar su edad y procedencia.. Siguiendo con nuestro interés en las paleodietas, este tipo de análisis nos permite saber el tipo de plantas que tomaban:

Plantas C3: típicas de climas templados, incluyen la gran mayoría de especies vegetales. (e.g. mayoría de frutas y vegetales de hoja verde; gramíneas como el trigo, arroz y cebada).

Plantas C4: típicas de climas áridos. (e.g. juncos y herbáceas, caña de azucar; gramíneas como maíz y mijo).

Tu historia

Desde la aparición de los primeros homínidos en África, hace unos 6-7 Ma, hemos sufrido muchos cambios en nuestra dieta que nos han permitido evolucionar de la forma en la que lo hemos hecho. Por poner un ejemplo, el tremendo desarrollo de nuestro cerebro no habría sido posible sin esta “revolución” dietética. Veamos estos cambios:

Los primeros homínidos

Fundamentalmente  frugívorosAlimentación a base de frutas . Nada muy interesante por aquel entonces, eran bichos de aspecto simiesco y todavía muy apegados a los árboles. Disfrutaban de abundantes frutas y plantas C3 de su entorno boscoso.

Australopithecus

Aparecen hace 4 Ma,  ya completamente bípedos. En este momento, el cambio climático empieza a secar los bosques y a dar paso a praderas y sabanas. Esto aumentó la cantidad de plantas C4 en el entorno, así que ¿por qué no? empezamos a comerlas. Eso, y otros animalillos que también se alimentaban de estas plantas C4: artrópodos (sobre todo termitas), huevos de aves, roedores o lagartos. Aun así, sus dentaduras y mandíbulas aún eran muy robustas, por lo que aún preferíamos tomar esos vegetales duros y fibrosos de baja calidad (sí, como las vacas). El consumo de termitas, huevos y demás era esporádico, limitado a las estaciones secas.

Homo hábilis

Hace unos 2.4 Ma, irrumpe en el escenario el primero de nuestro género Homo. La aridez es mayor, la vegetación escasea y la comida ya no nos crece en el árbol de al lado, por lo que nos vemos obligados a cazar y recorrer largas distancias en busca de alimento. Abundan sin embargo las plantas C4, y con ello los mamíferos de pasto como antílopes y gacelas. Aumentamos entonces la ingesta de alimentos de origen animal provenientes de la caza o carroña. Nuestras mandíbulas se hicieron más pequeñas y delicadas, y la enorme musculatura que apretujaba nuestro cerebro dejó de ser necesaria. ¿Cómo? ¿Musculatura apretujando cerebros? efectivamente, estar masticando todo el día tiene su precio (mira sino la figura 1), y en nuestro caso, parece que aflojar nuestra musculatura mandibular permitió el aumento de la capacidad craneal (Hansell, 2004. Más información en español en Página 12).

Homo herectus

Durante todo este tiempo nuestra historia se desarrolla exclusivamente en África. No fue hasta hace 1,2 Ma cuando los homínidos comenzaron a emigrar por primera vez: aparece Homo erectus. Esta especie más grande y robusta se desplazaba a menudo en busca de nuevos territorios de caza. En este punto, la tendencia -ya existente- a aumentar nuestro volumen cerebral se dispara.

Masticar menos, pensar más

Figura 1. Vistas occipital, superior y oblicua de los cráneos de M. fascicularis (a-c), G. golira (d-f) y H. sapiens (g-i). Fosas temporales y arco cigomático resaltados en rojo (sitios de inserción de los músculos mandibulares). Una menor musculatura necesita una menor inserción en el cráneo y deja espacio para su crecimiento. Imagen: artículo de Hansel (2004).

Aumentando la capacidad craneal

 

Figura 2. Gráfica que muestra el aumento de la capacidad craneal (cm3) a lo largo de la evolución (Escala temporal en Millones de Años). Nótese el aumento de la velocidad a partir de los 2 Ma AEC con la aparición de Homo erectus. © 2001 Muséum d’Aix-en-Provence.

 

Quizás por la necesidad de una mayor habilidad para la caza (útiles líticos, coordinación grupal), o de manejar relaciones sociales más complejas (vida en comunidades, desarrollo del lenguaje, primeras economías cazadoras-recolectoras). Sea cual sea la causa, esta mayor capacidad cerebral fue sin duda todo un éxito para nuestra especie.

Pero la calidad se paga a buen precio: el cerebro es el órgano que más energía gasta con diferencia. ¿Cómo pudimos mantener semejante aumento?

Claves de nuestra primera revolución dietética:

1. Un intestino más carnívoro: el aumento del cerebro pudo compensarse con la reducción del sistema digestivo. Esto ahorra una gran cantidad de energía al no tener digestiones tan largas y costosas, pero nos deja con un intestino más corto en el que los vegetales más fibrosos no tienen tiempo de ser digeridos. ¿Solución? pasar de la fibra y cazar más. Los alimentos de origen animal son más energéticos y de fácil digestión. En resumen, un mejor aprovechamiento de la energía (Hipótesis del tejido costoso, Aiello y Wheeler, 1995). En esta imagen puedes ver cómo el sistema digestivo de un carnívoro es mucho más pequeño que el de un herbívoro. Adivina a cuál se parece más el nuestro!

2. La cocina: Cocer los alimentos no sólo los hace más blandos sino más biodisponibles. Podríamos considerarlo como un proceso de “predigestión”, donde ahorramos trabajo a nuestro sistema digestivo y aprovechamos más los nutrientes del cocido. (Carmody y Wrangham, 2009; Rachel, 2011).

3. Útiles líticos: además de facilitarnos el esfuerzo que supone cazar y despiezar a las presas, su perfeccionamiento nos permitió acceder a tejidos de gran valor nutritivo como el tuétano. De nuevo, más energía con menos esfuerzo.

fuego

Omnívoros, la variabilidad en la dieta


 

Homo sapiens: la agricultura

Y llegamos nosotros, Homo sapiens, 200.000 años AEC. Una nueva invención, la agricultura, nos permite pasar de un estilo de vida cazador-recolector a tener los primeros asentamientos estables hace unos 12.000 años. La ingesta de carbohidratos se dispara y seguimos con nuestro estilo ahorrador: la agricultura nos da mayor producción en la puerta de casa. En este caso, la ventaja directa fue un tremendo aumento de la población… colonizamos el planeta de arriba abajo. Pero esta historia no es tan simple como se suele contar. Esta visión reduccionista se olvida de que el estilo de vida era muy variable entre distintas poblaciones, según el clima, alimentos disponibles en la región, cultura, etc. Desde mucho antes del Neolítico, nuestra expansión por el mundo nos permitió adaptarnos a una gran variedad de alimentos -¡Somos omnívoros!-, con diferentes dietas según la región. La selección natural nos ha dotado con una excelente adaptabilidad nutricional (Turner, 2013). Por otra parte, el cambio hacia la agricultura no fue ni mucho menos brusco (Pringle, 1998). Muchas poblaciones siguieron manteniendo una gran actividad cazadora-recolectora incluso miles de años después de sus primeros cultivos, antes de que pasasen a formar la base de su alimentación. Desarrollamos así adaptaciones como la tolerancia a la lactosa en poblaciones ganaderas y la presencia de amilasa salival para digerir los hidratos (Nutrición evolutiva II).

Homo sapiens: la industria

Siguiendo con nuestra evolución nutricional, el siguiente gran paso fue la revolución industrial. De nuevo, llevamos la tendencia “más energía con menos esfuerzo” al extremo. El consumo de hidratos es básicamente el mismo, con una diferencia fundamental: su procedencia. Las sociedades pre-agricultoras consumían una gran variedad de plantas de alto valor nutricional, e incluso los primeros agricultores siguieron recolectando y complementando su dieta con alimentos de calidad, como pescados, mariscos y carnes de pasto. Ahora basamos la dieta en unas pocas especies de plantas: los cereales, ricos en energía y pobres en nutrientes; con el trigo, maíz y arroz ocupando tres cuartas partes del total (Ram et al., 2013). En cuanto a los alimentos de origen animal, el perfil lipídico de animales encerrados y cebados a piensos y hormonas dista mucho del de un animal salvaje. Resumiendo, durante estos últimos 100-160 años, hemos aumentado el consumo de productos procesados, azucares, hidratos simples y grasas trans, vacíos de nutrientes. Si a esto le sumamos que la actividad física en sociedades industrializadas es mínima en comparación con los agricultores y ganaderos tradicionales, tenemos el cóctel perfecto. Bienvenidos a la epidemia de la obesidad y demás enfermedades modernas. La culpa: ¿Los cereales? ¿El gluten? ¿Los hidratos y las grasas? ¿Los anti-nutrientes y saponinas?

nutrición evolutiva - quién es el culpable?

Ahí te dejo con el gusanillo… y nos vemos en el siguiente post! Nutrición evolutiva II

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