Familia de bosquimanos compartiendo un huevo de avestruz, utilizado como recipiente para agua fresca. Fotografía por Por Aino Tuominen 

 

En entradas anteriores de esta mini-serie hablé sobre cómo fueron apareciendo los cambios en nuestra dieta a lo largo de la evolución (Nutrición evolutiva I), y sobre las adaptaciones genéticas más recientes del ser humano (coevolución genético-cultural). Si has leído estas dos, probablemente no hayas sacado mucho en claro. ¿Somos monos comiendo hamburguesas? ¿cuantas vacas ordeñaron mis antepasados? ¿es el pan sin gluten saludable?

Vamos ahora con un tema aún menos esclarecedor (…no dirás que no te aviso), la última entrega de la saga. La dieta del cazador-recolector.

 

Estudiando las poblaciones cazadoras-recolectoras (CR)


Cuando los científicos hablan de nutrición evolutiva suelen mirar hacia las sociedades CR. Puedes considerarlas como un modelo actual de nuestros antepasados pre-agricultores, muy interesante por la siguiente razón: la gran mayoría no sufre las típicas enfermedades de los países industrializados, ni siquiera en la vejez. ¿Por qué no basar nuestras recomendaciones dietéticas en ellas entonces?

Vale, es cierto que estas poblaciones tienen una mayor tasa de mortalidad, sobre todo infantil. Pero sus principales causas de muerte no son el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, sino los accidentes, infecciones por malaria y complicaciones en el parto. Aquellos que superan los 50 tienen la misma esperanza de vida que nosotros, pero con mejor salud.

 

Algunos ejemplos:

  • La obesidad, diabetes, resistencia a la insulina, hipertensión y enfermedes cardiovasculares son inexistentes en la mayoría de CRs. Un gran ejemplo lo tenemos en los Kitava (Papúa Nueva Guinea), una de las poblaciones más estudiadas. Mira sino el libro Food and western disease – Health and nutrition from an evolutionary perspective, donde se recogen una gran cantidad de datos sobre obesidad, diabetes, aterosclerosis, demencia, cancer, osteoporosis, enfermedades autoinmunes, y un largo etc).
  • La salud bucal de muchas CRs es impecable sin necesidad de usar colgate. En los casos en los que sí son comunes las caries (por ejemplo en los Hadza) es probable que sea por su mayor consumo de miel, diferente entre hombres y mujeres en este caso (Crittenden, 2017).
  • La flora bacteriana es mucho más diversa en las poblaciones CR y pre-agricultoras (Adler, 2013Turroni, 2016; Morton, 2015). Un indicador de salud MUY importante (prometo hablar más sobre la microbiota…).

 

Ancianos de Kitava. Dieta del cazador-recolector

ancianos de kitava ydieta el cazador-recolector

 

La McDonalización

Por si fuera poco, cuando los CRs cambian hacia un estilo de vida occidental, se dispara la incidencia de enfermedades. Aparecen las muertes por enfermedad cardiovascular, la obesidad abdominal, diabetes, caries, etc. en poblaciones como los !Kung San de Botswana, o los Kitava (Lindeberg, 2010).

Pero tenemos que tener en cuenta que estas poblaciones están adaptadas a su dieta. Recuerda la entrada anterior sobre adaptaciones regionales: “no es lo mismo ser oriental que inuit”. Un cambio brusco de dieta en cualquier sociedad adaptada, tendrá inevitablemente consecuencias en la salud. ¿Significa esto que el aumento de enfermedades en los CRs se debe simplemente al cambio, y no necesariamente a que la dieta occidental sea, de por si, perjudicial? La pregunta se las trae… ¿Perjudicial para quién? Bueno… al menos podemos decir que es perjudicial para ellos. ¿Y  nosotros, afortunados ciudadanos de las sociedades industrializadas, estamos adaptados?

Quizás te suene la repentina aparición de enfermedades durante nuestras revoluciones agrícola e industrial. La introducción de maíz en el Nuevo Mundo, por ejemplo, fue un cambio rápido con un gran impacto en la incidencia de caries y enfermedades (Steckel RH, 2002), quizás mucho más que el trigo en Oriente Medio o que el arroz en Asia, donde los resultados son más contradictorios y dependen de la zona.

La revolución industrial, por su parte, fue un cambio mucho más brusco que la adopción de la agricultura, y mucho más reciente. Pero como no me gusta echar mano al argumento de “la evolución no ha tenido tiempo de funcionar en tan poco tiempo”, y quedarme tan ancha, vamos a hacer las cosas bien y a pensar cómo podemos demostrar esa afirmación tan rotunda. Analicemos qué pasa cuando personas de países industrializados pasan a una dieta de cazador-recolector. ¿También enfermamos con el cambio?

 

Y aquí vienen las “malas noticias”: la dieta paleolítica es la ganadora

  • Veamos esta reciente revisión sistemáticaArtículo científico en el que se recogen muchos estudios realizados sobre un tema para resumir la información. Se sigue un método sistemático y riguroso en base a unos criterios previos (lo cual impide que se escojan solo los estudios con los que uno está de acuerdo) y meta-análisisTratamiento estadístico en el que se contrastan los resultados de varios estudios, con el fin de encontrar patrones o inconsistencias. (un tipo de estudio considerado como la forma más fiable de evidencia científica). En varios estudios donde se compara una dieta paleolítica con otras dietas recomendadas, la dieta paleolítica resultó ser la ganadora. Pacientes con síndrome metabólico obtienen mejoras en los triglicéridos, presión arterial, colesterol HDL, azucar en ayunas y grasa abdominal.
  • Varios ensayos controlados aleatorizadosEstudio en el que se asignan los participantes al azar para recibir distintos tratamientos o intervenciones. Una de estas intervenciones es el control (e.g. placebo o ninguna intervención), con el que se comparan los resultados del resto de intervenciones. Este tipo de estudios puede detectar causalidad y no solo correlación, el sueño de todo científico. . En este estudio, pacientes con inicio de diabetes mejoraron la tolerancia a la glucosa siguiendo una dieta paleo durante 12 semanas, en comparación con una dieta mediterránea. En este otro también se mejora la tolerancia a la glucosa con una dieta paleolítica, que además es más saciante por caloría que la mediterránea (consumo de menos calorías y aumento de la leptina, hormona de la saciedad). Otro estudio más que encuentra una mejora en la presión arterial, peso, grasa abdominal, lípidos en sangre y hemoglobina glicosilada (HbA1c, mide el promedio de glucosa en sangre durante los últimos meses); en pacientes con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta paleo, en comparación con otras dietas recomendadas para diabéticos.
  • Varios estudios no controlados (no son tan decisivos como los anteriores, pero siguen siendo interesantes). Aquí se logra una gran mejora en el peso, azúcar en sangre, triglicéridos y presión sanguínea en aborígenes urbanizados con diabetes tipo 2 cuando regresaron a su dieta CR original durante 7 semanas. Y más estudios (estudio, estudio) con individuos sanos que mejoran su presión sanguínea, sensibilidad a la insulina, triglicéridos… con solo 10 días de dieta en uno y 2 semanas en otro.

 

¡Genial! ya tenemos nuestra dieta ideal… ¿no?


¿Qué tenemos que comer entonces? ¿qué come un cazador-recolector? Bueno, como ya te dije, aquí es donde empieza la parte poco esclarecedora! Veamos primero uno de los estudios más conocidos sobre este tema (madre mía cuántos estudios…).

Tasas de consumo de animales-plantas y estimación de macronutrientes en sociedades cazadoras recolectoras” Loren Cordain (2000).

 

El ratio vegetal/animal

Loren Cordain estudió 229 poblaciones CR registradas en el Ethnographic Atlas de 1997, con la intención de conocer el porcentaje de macronutrientes de sus dietas. Para ello, calculó primero los porcentajes de alimentos de origen vegetal y animal (ratio plant/animal, p/a) que consumía cada una de las 229 sociedades. Puedes ver las gráficas aquí:

grafica Loren Cordain

 

Fíjate sobre todo en la gráfica A (porcentaje de vegetales recolectados). Encima de cada barra se indica el número de sociedades que consumen ese determinado porcentaje de vegetales en su dieta (e.g. 11 sociedades de las 229 consumen entre un un 0-9% de plantas en su dieta).

Como ves, hay una gran variabilidad de dietas entre estas poblaciones. Tenemos sociedades que basan más de un 90% de su dieta en productos animales (clásico ejemplo de los Inuit), y sociedades con una clara dependencia de alimentos vegetales (aunque, curiosamente, nunca más del 86%… parece que ser vegano no es muy popular). Es más, si nos olvidamos de los extremos, el 73% de estas sociedades basan más de un 50% de su dieta en animales (caza+pesca), mientras que solo un 13.5% basa más del 50% en plantas.

Por otra parte, la latitud tiene mucho que ver en esto. A medida que nos alejamos del ecuador, el consumo de plantas disminuye y aumenta el de la pesca (la caza se mantiene más o menos constante). Lógico… los mangos no los encuentras en UK si no es en Sainsbury´s (algo así como un Lidl inglés).

Mangos de UK, recién recolectados de las cámaras frigoríficas.

 

El porcentaje de macronutrientes:

Cordain y colaboradores estimaron la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consumían estas 229 sociedades. Para ello, primero se excluyeron los casos extremos por ser minoritarios (no representativos), quedándonos con las 132 sociedades del “centro de la gráfica” que representan el 58% del total. Sus ratios p/a son: 35:65, 45:55, 50:50, 55:45, y 65:35.

Como aun así existe tanta variabilidad, no sirve de mucho calcular la media de cada macronutriente para el total de las 132 sociedades, así que se calcularon los rangos de variación, que puedes ver en la siguiente tabla:

comparación del consumo de hidratos, proteina y grasas entre las sociedades CR, EEUU y las recomendaciones actuales de salud

En la tabla aparecen también los datos de la dieta típica de Estados Unidos (EEUU) y las recomendaciones nutricionales (Recomend).

(Nota: ten en cuenta la fecha de publicación del estudio, los datos están basados en las recomendaciones anteriores al 2000).

Fíjate que en las poblaciones CR los rangos son muy amplios, ya que representan su gran variabilidad de dietas. En palabras del propio Cordain: “Our data clearly indicate that there was no single diet that represented all hunter-gatherer societies.” (Nuestros datos indican claramente que no existe una única dieta que pueda representar al total de sociedades cazadoras-recolectoras).

Y aun así, es interesante ver cómo los valores de EEUU y de las recomendaciones de salud caen fuera de estos rangos o están rozando los límites. El porcentaje de hidratos es considerablemente menor en sociedades CR, mientras que el de proteínas y grasas es mayor. Curioso como mínimo, ¿no?

 

Tenemos entonces el siguiente panorama:


  • Hoy en día existen unas 229 poblaciones cazadoras-recolectoras (CR), que podríamos usar como modelo para diseñar nuestra “dieta ideal”.
  • La mayoría no sufren las enfermedades típicas de la civilización (obesidad, enfermedades crónicas, degenerativas, etc), ni siquiera en la vejez.
  • Todas estas sociedades CR enferman cuando pasan a un estilo de vida occidental.
  •         Nosotros mejoramos considerablemente cuando pasamos a un estilo de vida y una dieta paleolítica.
  •        Existe una gran diversidad entre las dietas de estas sociedades CR (según el clima, latitud, recursos…). No podemos diseñar una dieta paleolítica universal.

 

¿Conclusiones?


La gran diferencia que separa a los CRs del estilo de vida occidental no es la cantidad de grasas/hidratos/proteínas de la dieta, sino dos cosas mucho más importantes: el tipo de alimentos y la actividad física. Repito, los porcentajes de macronutrientes no parecen tener gran importancia. Tanto las poblaciones CR que basan su dieta en hidratos como las que lo hacen en grasas y proteína, mantienen un buen estado de salud (Ströhle, 2009). El problema viene cuando estos hidratos proceden de alimentos vacíos de nutrientes y repletos de energía (tanto azúcares como grasas); cuando las grasas son de animales cebados a piensos y hormonas; y cuando los “alimentos” están diseñados para ser extremadamente apetecibles y adictivos, ignorando nuestras señales de saciedad.

Todo esto sigue nuestra ya famosa tendencia energética que comentaba en Nutrición evolutiva I. Consumimos alimentos más ricos en energía sin movernos del sillón. En definitiva, nos sobrealimentamos y, sin embargo, estamos malnutridos.

Si sigues pensando en una dieta ideal, siento date la mala noticia: no existe tal cosa. Demasiados factores influyen en lo que tu cuerpo necesita para estar sano, desde tu genética hasta el ambiente en el que has crecido, tu microbiota, tu estado de salud actual, o incluso el momento del día.

Pero no desesperes. Quizás no exista una dieta ideal, pero sí muchas dietas saludables. Y esto, aunque parezca ambiguo, en realidad es la mejor parte. Tenemos la suerte de ser omnívoros, de ser metabólicamente flexibles y de poder disfrutar de gran variedad de planes alimenticios siempre y cuando sean nutricionalmente densos. No vale la pena obsesionarse con los macros (0% grasa, dietas lowcarb, dietas cetogénicas…). Fíjate más en lo que podríamos llamar la “norma universal” de la nutrición evolutiva: 

 

Come comida real

Come cualquier cosa que no haya sido procesada y empaquetada en cómodas bolsitas. Verduras sin números de ingredientes; frutas enteras en vez de “jugos de azúcar” con sabor a fruta; tubérculos de todos los colores y no solo patatas fritas; lentejas de la abuela (de la abuela de verdad, no del bote precocinado del Lidl); carnes y pescados felices (sí, es importante que hayan sido felices); lácteos de verdad y no variantes 0% o sin lactosa…

En resumen: aprende a cocinar!

Gracias por leer! 🙂

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